Comece a pedalar

Treino: o desafio dos 3 meses

Publicado em 18/10/16

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Tem gente que começa a pedalar nos fins de semana, vai gostando cada vez mais, passando cada vez mais horas na bike. Uma hora o fim de semana já não é mais suficiente e é aí que vem a dúvida: como eu faço para andar mais?

Quem quer pedalar mais começa a querer treinar, ver o desempenho melhorar, ganhar condicionamento, fazer pedais mais longos e, quem sabe, pegar uma estrada. Mas as vezes acontece que nem dieta, você começa toda empolgada mas é difícil engrenar. E junto vem um caminhão de dúvidas. Juntamos as mais comuns aqui, para você se animar a passar a barreira dos 3 meses. Se tiver mais, manda pra gente!

 

>>>> NÃO ESQUECE: AQUI A GENTE JÁ FALOU DOS 5 PASSOS PARA COMEÇAR A TREINAR

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1. Qual bike eu preciso para treinar?

Você pode usar qualquer bicicleta. Já falamos aqui também sobre equipamentos específicos de treino de estrada. Ciclismo é um esporte caro e não faz sentido toda uma preparação antes de saber se você está mesmo na pegada do treino. Então para começar, pegue sua bicicleta e pedale. Mas se já está com alguma quilometragem nas costas, talvez seja interessante uma bike de estrada, também chamada de speed.

Ela é desenhada para que a aerodinâmica seja favorável a maiores velocidades, tem pneus mais finos para uso no asfalto, guidão em drop para te colocar em posições mais eficientes na hora de pedalar.

«« DICAS PARA A BIKE

  • Tamanho correto da bike. Há modelos femininos de bicicleta, elas normalmente tem um quadro mais curto, já vem com selim feminino e um guidão mais estreito. Não necessariamente seu corpo tem uma estrutura que demande um modelo feminino. Isso tem que ser avaliado caso a caso. O importante, independente do modelo da bicicleta, é usar uma bike do seu tamanho. Pergunte ao vendedor, busque suas medidas, teste mais de um tamanho. Não se preocupe em ser presciosista demais, a bike errada pode te dar dores, má postura ou até lesões.

2. Bermuda de ciclismo, precisa?

Tudo o que você precisa saber sobre a bermuda de ciclismo e como escolher uma está aqui. Por ser destinado a uma região tão sensível, é o único item que se recomenda um investimento imediato.

«« DICAS PARA BERMUDAS DE CICLISMO

  • Não use calcinha!
  • Procure o seu tamanho, uma bermuda grande demais pode te machucar!
  • Usou, lavou.
Foto: Velonode / Kåre Dehlie Thorstad

Foto: Velonode / Kåre Dehlie Thorstad

 

3. Sapatilhas, precisa?

Sapatilhas aumentam (e muito) a eficiência do pedal. Mas não é um item essencial para você começar a treinar.

Mas por quê se usa sapatilha? Faz muita diferença? Com o pé preso ao pedal você tem maior controle sobre a bicicleta, consegue fazer movimentos que não são possíveis com o pé solto (você consegue puxar o pedal ao invés de somente empurrar), evita que seus pés sejam “lançados” para cima quando faz muita força no pedal. Pular obstáculos também é facilitado quando você está de sapatilhas.

Posso usar qualquer sapatilha? Existem modelos diferentes de sapatilhas, para finalidades diferentes. Uma sapatilha de speed é diferente da sapatilha de MTB. Veja esse vídeo do blog Chave Quinze para ver como essas sapatilhas funcionam.

 

Para quem está começando, é até interessante pedalar com um tênis e, aos poucos, ir sentindo a necessidade de uma sapatilha. Não é uma regra, mas quando você trocar para a sapatilha, ajuda inclusive a entender como ela funciona e a diferença na pedalada.

«« DICAS PARA SAPATILHAS

  • Os pedais normalmente tem “níveis” de tensão para os taquinhos (a parte da sapatilha que encaixa no pedal). Usualmente tem um nível mais apertado e um mais solto. No mais solto, a sapatilha sai mais facilmente. Para quem está começando é interessante ajustar seu pedal para o nível mais solto. Veja como fazer isso nas instruções que sempre vem junto do pedal.
  • Dependendo da marca, os taquinhos também tem níveis de encaixe, mais soltos ou mais justos. Os mais justos são os mais difíceis de tirar.
  • Para soltar seu pé do pedal, deixe seu pé reto, a ponta do pé para frente e gire seu tornozelo para fora. É esse movimento de rotação que solta o clip do pedal.
  • Pedalando ainda de tênis, perceba qual é o pé que você sempre coloca primeiro no chão, quando parar a bike. Esse é seu pé de apoio e é mais fácil começar treinando a desclipar esse pé.
  • Quando usar as sapatilhas pela primeira vez, ainda parada e com um pé no chão, treine o movimento de clipar e desclipar o pé no pedal. Faça algumas vezes até perceber qual é o movimento e a força necessária para soltar.
  • Sempre desclipe com a bike em movimento. Se parar a bike e ainda estiver clipada, é queda na hora.
  • Você vai cair, não se preocupe.

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4. Quando tempo demora para perceber as mudanças?

Não existe regra rígida para o treino, mas o período de adaptação para qualquer atividade física é de 3 meses (já falamos bastante sobre isso por aqui, com a Thais Moura). Esse é o tempo necessário para seu corpo perceber as mudanças que deve fazer para aguentar o novo exercício, adaptar a sua capacidade cardio-respiratória, acostumar-se com a nova postura, entrar em uma nova rotina. Sim, porque atividade física também é mudar e incorporar hábitos ao seu dia-a-dia, um novo ritual que você passa a exercitar toda vez que vai sair para pedalar.

Preparar a bike, comer, levar todos os equipamentos necessários, roupa, capacete, definir trajetos. São diversas atitudes que a gente vai naturalizando com o tempo mas que no começo são pensadas uma a uma. E tudo isso faz parte.

Então é apenas com esses três meses de bagagem que você vai começar a sentir um efeito mais constante, uma efetiva construção de um corpo que se adapta e responde aos novos estímulos. No início pode parecer muito, mas 3 meses são um piscar de olhos. Não pare antes. Passe a barreira dos 3 meses com treinos constantes (2 ou 3 vezes por semana) e você verá o que o ciclismo pode virar na sua vida.

«« DICAS PARA O AVANÇO NOS TREINOS

  • Anote seus treinos e suas percepções, um diário de treino deixa mais fácil perceber os avanços.
  • Strava ou outros aplicativos que você coloca no celular são jeitos fáceis de registrar seus treinos.
  • Converse com outras ciclistas, todas passaram por essa fase! Elas podem te passar muitas dicas e incentivar bastante.
  • Convide uma amiga para pedalar junto! Não tem nada mais divertido do que pedalar com companhia.

5. Quando vai ficar mais fácil?

Nunca fica mais fácil, você só fica mais rápida.