Treino

Ouvindo o corpo: como ele se adapta a um novo treino

Publicado em 18/03/16

Arquivo_000-8Treinar um esporte específico exige uma atenção especial para diversas partes do corpo. E essa atenção envolve a necessidade de fortalecimento por meio de exercícios complementares, seja para evitar lesões, seja para melhorar o desempenho.

Depois de alguns meses de treino só na bike, começamos a ter algumas dúvidas sobre como começar a fazer esses exercícios e até mesmo quais fazer. Com isso outras questões surgiram: em qual estágio do desenvolvimento como ciclista é mais indicado começar ou intensificar alguns movimentos? E para mulheres, há características no corpo feminino que justificam uma adequação específica ou exercícios funcionais valem da mesma forma para homens e mulheres?

Com essas questões na cabeça a gente bateu um papo com a Thais Moura. Ela tem uma especialização na Unicamp em pedagogia do esporte e nos apresentou uma abordagem super interessante de como entender essas questões e chegar à melhor forma de atender as nossas necessidades. Essa abordagem, que ela coloca no seu Método Thais Moura, inclui entender o repertório de atividades e vivências que formam o modo como a pessoa é e, consequentemente, quais são e como se formaram as suas necessidades.

Essa a conversa rendeu um monte de assunto, que vamos começar a postar hoje, falando de tipos de exercícios para diferentes tipos de ciclistas.

 

[pdm]: É relativamente fácil encontrar indicações de exercícios para ciclistas (funcionais ou mesmo musculação). Mas será que todas temos as mesmas necessidades? É possível falar genericamente em “exercícios para ciclistas” ou há exercícios diferentes para diferentes estágios de desenvolvimento de um ciclista (pensando em iniciante, intermediário e alguém já bem experiente)?

thmoura: Antes de mais nada, de modo geral e não só pensando em ciclistas, não adianta oferecer o mesmo tipo de treino para todo mundo. Os pesos e locais de treino podem ser os mesmos, mas o ritmo de cada um é diferente. Para fazer essa modulação é necessário começar com uma observação, feita por um olhar externo, que identifica de onde a pessoa veio e para onde ela está indo. Com isso o treino será não apenas adequado para seu desenvolvimento ali, no momento da aula, mas permite que o que ela estiver aprendendo possa ser levado para sua vida, para fora da aula.

Ao mesmo tempo é possível dizer que para todos os ciclistas, vão haver algumas posições de exercício iguais. Alguns agachamentos, algumas pranchas, flexões.

O que muda em cada estágio do ciclista é a complexidade desses exercícios. Se, por exemplo, a ciclista já foi condicionada no passado mas atualmente não está adaptada porque ficou parada por um tempo, isso significa que ela já fez exercícios mais complexos, tem essa experiência. Mas é importante que ela volte da forma mais simples para dar tempo das diferentes partes de seu corpo se adaptarem novamente a esse movimento.

 

[pdm]: Quais são essas partes do corpo que passam pelo processo de adaptação ao treino?

thmoura: Essas partes são o sistema nervoso e sistema circulatório, que vão comunicar tudo o que eu fizer ao restante do corpo, e as partes estruturais, que são partes moles e duras. Mas a adaptação de cada sistema é diferente. Os tendões, por exemplo, tem outros tempos de adaptação em relação aos músculos. E as vísceras que estão ligadas aos músculos também vão sentir necessidade de adaptar em relação a isso.

Por isso, e voltando a pergunta inicial, comparando uma pessoa que pedala há um ano e uma que começou agora, sim, em algum momento as duas vão fazer o mesmo exercício, mas em volume e intensidade diferentes.

Em comum para os dois há sempre a necessidade de se observar a qualidade de movimento. Isso é importante porque o que eu gravo de qualidade boa de movimento é uma referência positiva, que eu resgato ao pedalar, mesmo quando não estou pensando nisso.

 

[pdm] E como eu vou percebendo essa adaptação ao pedalar e como reagir a ela?

thmoura: O fôlego se adapta rápido. Se eu vou pedalar num fim de semana, vou no outro e já penso: ah, vou só mais um pouquinho, e vou avançando com as adaptações que percebo que vão ocorrendo. Tudo bem, é gostoso. Mas se o critério for sempre vou fazer mais um pouquinho porque meu folego adapta rápido, provavelmente eu não vou seguir o tempo de adaptação física e mecânica do restante do meu corpo e aí vem as dores. Os desconfortos as dores e as lesões.

Então tem que ficar atenta porque o esporte sugere uma velocidade, os amigos em volta sugerem outra velocidade, é gostoso o vento, é sedutor a coisa toda, mas se eu segurar um pouquinho a mão nesse começo, certamente eu não estou errando. Porque isso é delicado. Pode ir avançando, mas de uma maneira mais suave.

 

[pdm] Às vezes parece que o corpo precisa menos de uma adaptação a um exercício novo e mais uma capacidade de responder em uma situação nova. Por exemplo, a força abdominal. Quem faz abdominal em casa ou na academia já tem o costume de ativar essa musculatura, não precisa dessa adaptação ao exercício. Mas muitas vezes parece que na bicicleta esquecemos de fazer essa ativação, apesar de ser um movimento conhecido. É isso mesmo?

thmoura: Na bicicleta o seu abdome está ativado, mas a sua referência de ativação é que é diferente. Se eu pensar que eu preciso dele igual eu penso no pilates ou na abdominal, não vai funcionar porque não é isso que está acontecendo ali na hora. Mas tanto no pilates quanto no pedal tem um mecanismo que é comum. Se eu inflar meu abdome eu puxo mais ar para dentro e se eu fizer foça para diminuir esse espaço eu empurro o ar para fora.

E por que isso é bom enquanto eu estou pedalando? A respiração encurtada faz o coração bater mais rápido porque o os músculos estão contraindo e relaxando mais rápido e precisam ser alimentados pela oxigenação mais rápido. Se eu conseguir fazer entrar ar mais rápido e sair ar sujo mais rápido, melhor. Por isso que muitas vezes a gente respira pela boca porque pela boca eu consigo esvaziar todo o meu pulmão, pelo nariz não.

 

[pdm] E como facilitar ou naturalizar essa transferência? Existe uma forma de lembrar mais facilmente de ativar os grupos musculares corretos, que já trabalho fora da bicicleta?

thmoura: Tem um exercício bom para se acostumar a fazer fora da bicicleta para depois resgatar quando estiver pedalando. Ele pode ser feito de três formas: deitada, sentada ou em pé.

Quando deitada, pode ser feito antes de dormir, por exemplo, ou algum horário do dia que você lembre sempre de fazer – porque com isso vira um mecanismo que você vai conseguir repetir todo dia. Pnha as duas mãos encima a barriga, entre a costela e o umbigo. Inspire e empurre a barriga para frente. Expira, puxa a barriga para dentro. Fazendo força para inspirar e inflar – faz um barrigão mesmo. Expira, puxa ele pra dentro sem mudar a postura, só o musculo para dentro e para fora, como um fole. Não muito forte e muito rápido para não hiperventilar e atordoar. Lento, longo e leve, mas sem fazer barulho. E você pode participar desse movimento todo, imaginando desde a entrada do ar, abdome, infla, solta.

Sentada, isso pode também ajudar na minha postura. Eu não consigo inflar meu abdome se estiver curvada. Também não preciso fazer isso toda hora, a sua postura também muda de acordo com a situação. Sentada você faz o mesmo movimento, puxando a barriga para frente e depois empurrando o ar.

E de pé, colocando as mãos na cintura e sentindo nas pontas dos dedos, apertando um pouco a barriga. Quando infla, a mão vai abrir, a barriga vai abrir a mão e aí aperta a barriga de novo para acompanhar a barriga murchando.

Quando eu pedalar esse movimento também vai melhorando com o tempo. Vai parecer um pouco desconfortável no começo, mas é assim mesmo. E aí passo desse movimento que me é familiar quando estou numa situação confortável, que não vai oferecer muito estímulo para mim, que é quando estou deitada, sentada ou em pé, que é estático, e agora eu sei como faz isso.

Da próxima vez que eu sair para pedalar, eu vou lembrar disso, vou fazer isso.

 

[pdm] E como eu vou sentir isso na hora de pedalar?

thmoura: Aqui estou focando só no abdome, mas não é só ele que está mexendo. Estou mexendo com intercostais, lombar, e aí a gente tem um ganho múltiplo pela respiração: em conforto, em demorar mais para cansar, em oxigenar melhor.

E na hora que o bicho pegar pedalando eu vou querer puxar mais, e se eu não lembrar disso, desse movimento e dessa relação entre abdome e outros músculos, vou trabalhar mais a parte alta do tronco, tensionando mais uma parte que já está sendo exigida para sustentar meu corpo, podendo doer a parte superior dos braços e ombro e fazendo com que eu me desgaste mais e canse antes. E não foi por falta de perna.