Treino

Mulheres: gênero e necessidades nutricionais

Publicado em 12/04/16
pdm_nutricao_recuperacao_feminina2

Foto: rapha north america // Foto da capa: lotdeux

O grande problema das pesquisas e informações científicas existentes sobre treino, nutrição e recuperação é que normalmente as conclusões apresentadas são baseadas em análises feitas em uma população masculina de, em média, 18 a 20 anos. Normalmente, ao se transferir essas informações para outros grupos, algumas generalizações são feitas, como por exemplo a diminuição proporcional das necessidades nutricionais. Quantas vezes você já não ouviu ou leu que, para mulheres, vale genericamente um x% a menos?

Mas se essas generalizações tornam relativas as afirmações feitas para homens de outras faixas etárias, imagine o que isso não significa para mulheres.

Cada vez mais, no entanto, é possível encontrar outros tipos de referências. Mulheres nutricionistas vem se questionando a respeito desses dados. E esse artigo em especial é uma boa revelação das diferenças fisiológicas existentes nos corpos de homens e mulheres e de seu impacto nas recomendações referentes à recuperação pós-treinos.

É revelador (ou preocupante) que “até os anos 1980 era amplamente presumido que as respostas fisiológicas aos exercícios não eram diferentes entre homens e mulheres. Isso explica porque todos os planos de treino, nutrição e recuperação que eu já vi, e em grande parte que ainda existem, são recomendações que foram generalizadas para mulheres – sem realmente questionar se essa transferência direta era viável”.

Daí que como nutricionista e atleta, a autora começa a refutar os dados que até então lhe foram apresentados e, a partir daí, colocar alguns por quês, inclusive diante do que ela observava e experimentava em seu próprio corpo. Por que as mulheres tem menos tolerância ao calor quando estão prestes a ficar menstruadas? Por que após um treino intenso as mulheres se recuperam mais devagar do que os homens? Por que parece mais difícil para as mulheres emagrecerem mesmo seguindo as mesmas recomendações que os homens da mesma idade e condicionamento?

Há muitos ângulos avaliados nesse texto, cuja leitura é altamente recomendável. O foco está nos aspectos fisiológicos e nutricionais da recuperação. O texto vem como um alerta para a necessidade de difusão de uma maior quantidade de informações para todas as mulheres (e seus técnicos!) observarem a recuperação corretamente. Destaque para os quatro pontos centrais:

««« Mulheres tem maiores estoques de gordura e acessam essa gordura em um maior grau durante o exercício, economizando glicogênio do fígado, mas durante a fase hormonal alta do ciclo menstrual (fase lútea), esse mecanismo de economia de carboidratos pode trabalhar contra intensidade e performance. Nessa fase, faça ingestões-extra de açúcar com de tabletes de glucose ou géis para maximizar suas sessões de intervalados, provas ou outros eventos de alta intensidade.

««« Mulheres não oxidam tanto cadeias ramificadas de aminoácidos durante o exercício quanto os homens, mas na fase hormonal alta do ciclo menstrual há uma dependência maior em proteína durante o exercício (e no descanso). Idealmente, a ingestão pós-treino deve conter por volta de 20-30 gramas de proteína de alta qualidade até 30 minutos após o treino. Qualquer atraso compromete a concentração de leucina nos tecidos, e aumenta a quebra de tecido muscular. Igualmente importante é o consumo subsequente de doses de aproximadamente 20 gramas de proteína ao longo do dia. Refeições devem conter por volta de 0.25g/kg com uma ultima dose de proteína antes de dormir. Essa estratégia irá apoiar a adaptação muscular, perda de gordura corporal (com balanço energético negativo) e preservação da massa magra.

««« A fase de recuperação pós-treino: três horas após o exercício, o metabolismo da mulher está quase nos níveis pré-exercício, por isso na janela de duas horas de recuperação após o primeiro treino (no caso de um dia com duas sessões de treino) precisa ser cuidadosamente planejada para recuperação dos músculos.

««« O retorno rápido para o metabolismo básico também contribui para a habilidade reduzida de emagrecer nas mulheres. Novamente, mulheres devem aproveitar a vantagem da janela de duas horas para promover a alteração na composição corporal e a recuperação dos estoques de glicogênio/gordura.

 

///////////////////////// + INFOS

Women are not small men: How gender dictates nutritional needs during training and recovery,por Dr. Stacy Sims, em 17 de agosto de 2015. Tradução de Adriana Vojvodic