Treino

Comida de verdade: nutrição, suplementos e dieta vegana para atletas

Publicado em 31/07/17


Keila Blumen é preparadora física e ultra-maratonista. Anielle DÁngelo é nutricionista esportiva. Ambas são veganas e criaram a “Comer bem, nutrir também”, na qual oferecem cursos e workshops de receitas veganas para atletas (o próximo é neste sábado).

Elas se conhecem há mais de dez anos e foi a partir das receitas que a Keila criava para atender às indicações nas planilhas que Anie montava para seus treinos e provas que surgiu a ideia de ensinar a preparar e consumir alimentos saudáveis e funcionais. Comida de verdade, como elas falam.

Conversamos com as duas e tiramos algumas dúvidas sobre alimentação e nutrição na bike, suplementação natural e sobre dieta vegana no mundo do esporte.

 

Adriana: Quem começa a treinar descobre que existe todo um mundo de suplementos. Mas nem sempre sabemos para que serve cada coisa. O que é suplementação e para que ela serve?

Anie. Suplemento nutricional é aquele em que uma quantidade pequena de alimento supre uma demanda importante que temos durante o exercício. O que é o whey protein, por exemplo? É um suplemento proteico. Numa dose de whey você vai ter a quantidade de proteína que você conseguiria em uns três bifes. A suplementação é uma forma de complementar um nutriente específico porque naquele momento aquele esforço exige a reposição.

 

E quando o suplemento deve ser introduzido na dieta?

Anie: Quando o indivíduo precisa. A suplementação não vem necessariamente ligada ao esporte. Há pacientes que não são atletas de performance, mas que através de exames e das consultas, percebemos que precisa de uma suplementação, alguma vitamina, proteína ou até de gordura. Essa suplementação será feita visando a saúde, o equilíbrio metabólico. Isso deve ser feito sempre com acompanhamento, seja de nutricionista ou nutrólogo, alguém que entenda o que está sendo feito.

Keila Blumen e Anie D’Angelo

 

Mas pensando especificamente em uma pessoa que se exercita, quando ela deve suplementar? Como a própria pessoa pode saber quando deve tomar suplementos?

Anie: Normalmente a pessoa sente que algo está faltando e é isso que faz com que ela busque uma suplementação. Há varias linhas de suplementação. De proteína, de aminoácido, de carboidrato. No ciclismo, por exemplo, se você ficar 1:30h, 2h sem se alimentar, você vai sentir uma queda de rendimento. E de repente até a comida não vai atender no tempo necessário para aquela atividade, pensando no tempo de digerir, absorver e usar aquele alimento no músculo que está precisando daquele combustível.

Claro que não estamos falando daquela pessoa que está fazendo uma atividade esporádica no fim de semana, e sim de quem faz uma atividade de forma contínua, várias vezes na semana, com um x de tempo. Isso significa que a pessoa vai ter que se preparar um pouquinho mais para fazer esse treino, senão ela pode se machucar. Ela pode se lesionar, ter queda de sistema imunológico, ter dor e aumentar o tempo de recuperação. São sinais que a pessoa tem que ir percebendo. Que a nutrição pode estar sendo insuficiente para a atividade que ela está fazendo.

Keila: Mas as pessoas tem o erro de achar que o suplemento é apenas o suplemento em pó. O Whey, o BCAA, a creatina. Mas o alimento pode ser um suplemento. Temos queda no nosso sistema imune, geramos processos inflamatórios, então dependendo do tipo de alimento que consumimos antes, durante e depois, é o que vai fazer você ter uma melhor recuperação, melhorar o sistema imune e essa inflamação que se cria. Perceber que o alimento pode atuar nessa janela e que traz benefícios – e não só esses pós que normalmente vemos as pessoas usarem. Claro que eles são úteis para quando a pessoa já tem um alto gasto e uma grande necessidade de reposição.

 

Tem um pouco de um efeito placebo, essa necessidade de tomar suplemento em qualquer atividade, mesmo sem precisar.

 

Mas as pessoas tomam suplementos de forma bastante desordenada, não? Sem acompanhamento.

Anie: Isso é muito comum de ver, no consultório eu vejo pessoas que chegam e que já tomam suplementos porque vêem os amigos tomando. Mas que nem sabem direito para quê serve.

 

E há é perigo nisso, em tomar suplementos desnecessários?

Anie: Um monte! Você pode desequilibrar seu metabolismo inteiro. Quando um nutriente se concentra no nosso sangue, uma vitamina por exemplo, nosso corpo avisa o cérebro que ele está além da conta. Se for algo que nosso corpo produz, ele bloqueia essa produção natural. E você passa a depender sempre dessa reposição. E mesmo que seja algo que o nosso corpo não produz, ele bloqueia a absorção. E acaba criando um feedback negativo, como chamamos. Isso pode acontecer com qualquer coisa. Desde a vitamina mais básica até o macro nutriente. Por isso que o uso de suplementos tem que ser supervisionados.

As pessoas acham que suplemento é milagre. Não adianta nada suplementar se o be-a-bá não está em ordem. Boca, digestão e absorção dos alimentos e nutrientes não tiver bem. E nesse be-a-bá normalmente a gente resolve 80% das queixas das pessoas.

 

Há nutrientes que mulheres precisam especificamente nessa suplementação?

Anie: Mulheres tem modulações hormonais importantes que impactam na forma de absorção de nutrientes. Só pelo ciclo menstrual sabemos que tem que ter uma alimentação diferente. Por conta do estrogênio, temos que ter um consumo maior de carboidrato. Numa fase de pico de estrogênio, a mulher precisa de mais glicose para fazer seu funcionamento. Assim como a queda da produção de serotonina na fase pré-menstrual. Ferro é outro ponto, que em algumas mulheres tem uma queda muito grande na menstruação e que afeta diretamente a performance. Esses fatores tem que ser pensados na hora de planejar a alimentação e valem não só no período em que ocorrem as quedas e picos, mas no mês todo.

 

Vocês são veganas. Como deve ser o planejamento alimentar de uma vegana que pratica esportes?

Keila: Respondo como atleta. Faço triatlon e corrida há mais de dez anos e sou vegana há quatro. Foram mudanças aos poucos. Acredito que há um pouco de mito em relação a um excesso de consumo de proteína. Consumimos mais proteínas do que realmente precisamos. Criou-se um mito de que a gente precisa de proteína animal. Para mim é totalmente oposto. Já fui vegetariana, comia ovo, e antes disso comia também carne. Hoje em dia, como vegana, a minha recuperação é muito mais rápida, a minha digestão é muito mais rápida, a minha performance é melhor, meu rendimento. Eu consigo picos de treino que eu não conseguia quando eu comia carne.

Rendimento, sono e recuperação muscular são bem melhores agora que sou vegana. Estou sempre muito mais disposta. Estou indo para a minha terceira ultra-maratona neste ano e a minha recuperação nas duas primeiras foi muito rápida. Tenho muito mais energia hoje do que quando comia ovo e queijo.

Anie: Como nutricionista eu digo com toda a segurança que um atleta pode ser vegano. Mas ele tem que consumir as proteínas que ele precisa. Da onde que vem a proteína? Ela é constituída por aminoácidos e existem 20 aminoácidos na natureza. Qual é a diferença entre os tipos de proteínas? Elas se diferenciam conforme os aminoácidos se juntam. Os aminoácidos vem das plantas. Quem produz aminoácidos são os vegetais. As carnes têm uma concentração maior de proteínas, mas elas foram absorvidas pela alimentação de vegetais.

Precisamos dessa grande concentração de proteína? Não. As diretrizes dos órgãos internacionais de saúde indicam a ingestão de no máximo 30% de proteínas na alimentação (animal ou vegetal). O que acontece é que nosso hábito cultural é de comer 40% ou mais. Isso não é necessário.

Dá para se viver muito bem sendo atleta vegano, sem dúvidas. Ele terá de buscar a sua proteína de outras fontes. Sementes, tipo chia, linhaça, abóbora, girassol; leguminosas, como feijão, grão de bico, lentilha; e as oleaginosas como castanhas, nozes, amêndoas, coco, abacate. Se a pessoa distribui isso ao longo do dia, ele está comendo proteína o dia inteiro e que supre facilmente a sua demanda nutricional. Sendo atleta ou não. É equilibrar essa ingestão de proteína.

 

Keila, o que você consome normalmente durante os treinos e provas?

Keila: Eu consumo muito grão, muito arroz e feijão. Arroz e feijão tem todos os aminoácidos que a gente precisa. Muitas castanhas oleaginosas. Uso whey protein de origem não animal. Nas provas eu consumo comida de verdade: lascas de coco, que eu mesma faço, tapioca com azeite de oliva, castanhas, azeitona, barrinhas nutritivas com tâmara, goiabada. Eu mesma faço. Levo rapadura, banana.

Anie: A Keila já leva para comer aquilo que ela já sabe que deixa o seu corpo estabilizado em termos de glicose, por conta da sua experiência. Ela não toma o gel, por exemplo, mas ela se alimenta de tempo em tempo durante uma atividade longa. Que vai mantendo o nível de açúcar em um patamar constante. Quando a pessoa ainda não tem essa percepção, ele vai começar a se alimentar quando ele sentir uma queda. Ali é claro que o gel vai fazer uma super diferença pois a queda já ocorreu.

Keila: É importante testar e ver o que funciona para você.

Anie: E é importante saber que isso é treinável. Assim como você tem uma planilha de treino, é importante treinar a alimentação nos treinos, para depois levar para dias de provas ou pedais mais longos. Tem que treinar até a pegada do alimento na bike. Treinar o paladar e a logística do que levar no bolso. E a digestão.

 

Vocês vêem mais pessoas veganas hoje em dia?

Keila: Cresceu muito o número de atletas vegetarianos e veganos. Tanto por uma conscientização em relação ao meio ambiente e aos animais, quanto pelas consequências corporais, como essa sensação de leveza, uma digestão mais fácil.

Anie: O veganismo vai além da alimentação. É uma consciência em relação ao meio ambiente, ao tratamento dos animais, de saúde. É uma decisão da pessoa ser ou não ser vegana. Mas o que eu vejo em 100% dos meus pacientes, é a necessidade de reduzir a ingestão de proteína. Independente da fonte.

Quer comer proteína animal, tudo bem. Mas saiba a qualidade e a quantidade do que você está ingerindo. Porque é preciso desmistificar uma série de coisas. Excesso de proteína animal vai virar gordura, pode sobrecarregar rim e fígado.

 

Contem um pouco dos cursos que vocês dão.

Anie: Começamos há um ano a fazer cursos periódicos. São presenciais, mas agora vamos começar a fazer online.

Keila: O Comer Bem Nutrir Também é uma empresa que criamos na qual cada uma entra com sua área de especialização. A Anie com a nutrição e eu com a minha experiência de criar as receitas. Damos cursos e workshops para esportistas e também para quem não é do esporte, sobre culinária vegana. Nós somos veganas e ensinamos as pessoas a fazerem o seu próprio alimento. De maneira sustentável, sem gastar muito e com o que temos em casa.

As pessoas pensam que é difícil fazer o próprio alimento, mas não é. Fazemos com o que temos em casa. Nos cursos a gente ensina a base do alimento, mas há a liberdade de alterar ingredientes.

 

No próximo sábado as duas oferecem o curso de snacs veganos. As inscrições e mais informações podem ser tiradas neste link.

 

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